من برنامه خوابم را به هم ریختم – در اینجا نحوه کمک ChatGPT به من کمک کرد تا آن را برطرف کنم و از نظر جسمی و ذهنی به مسیر درست برگردم
اخراج شدن در سال 2024 من را تا حد زیادی تکان داد.
خواب من ضربه زیادی خورده است، زیرا هیچ درآمد منظمی ندارم و روزهای من پر از برنامه های سریع برای هر موقعیت باز است که بتوانم پیدا کنم. و نه به گونه ای که هر متخصص مراقبت های بهداشتی را به تایید برساند. معامله به این صورت است: بین سالهای 2024 و 2025، شروع کردم به خوابیدن در ساعت پنج صبح (گاهی اوقات حتی ساعت شش!) و بیدار شدن در ساعت چهار بعد از ظهر.
کیسه های سنگین زیر چشمانم، احساس این که نیمی از روز گذشته است، و کاهش شدید بهره وری، احساس تنبلی را در من ایجاد کرد. در ابتدای امسال خودم را در آینه مرده دیدم و تصمیم گرفتم: از این به بعد برنامه خوابم را به خاطر زندگی شخصی و شغلی ام تنظیم می کنم.
بنابراین من ChatGPT را برای کمک به بازگشت به مسیر انتخاب کردم و قبلاً معجزه کرده است. خواب واقعی دوباره در عرض یک هفته نقش مهمی در ایجاد احساس بهتر جسمی و روحی در من داشت.
ChatGPT به من توضیحی گام به گام از عادات خواب عملی داد
در هفته اول سال جدید، من تلاش خود را برای تعمیر برنامه خواب خود با یک اعلان طولانی ChatGPT آغاز کردم:
“من ساعت پنج یا شش صبح میخوابم و ساعت چهار بعد از ظهر بیدار میشوم. حالا میخواهم عادتهای خوابم را بهبود ببخشم. راههایی برای انجام این کار چیست؟”
با لحنی اطمینانبخش، او با یک نظر متفکرانه پاسخ داد (“تنظیم مجدد یک برنامه خواب مانند این آسان است؛ فقط به ساختار و صبر نیاز دارید”) و 10 مرحله که فرآیندی را نشان میدهد که ارزش پذیرش دارد.
بیایید نگاهی به اقدامات گام به گامی که ChatGPT به من ارائه کرده است بیندازیم:
- یک برنامه خواب هدف را انتخاب کنید (و به آن پایبند باشید). نیازی نیست فوراً به آنجا برسید، اما داشتن یک هدف ثابت، شما را از حرکت کردن باز می دارد.
- برنامه خود را به تدریج تغییر دهید (کم دردترین روش). زمان بیدار شدن از خواب مهمتر است. نخوابید تا به عقب برسم
- هر چه زودتر نور صبح را دریافت کنید. این به مغز شما می گوید: “الان صبح است.”
- تحریک را در اواخر شب قطع کنید. در حال حاضر مغز شما فکر می کند ساعت 2 تا 4 بعدازظهر ساعت اول است
- در مورد کافئین استراتژیک باشید. اگر دیر از خواب بیدار شدید، برای جبران کافئین «احتکار» نکنید. این خواب را حتی بیشتر به تاخیر می اندازد
- اجتناب از شیرینی (به طور موقت). احساس خستگی در طول روز در واقع مفید است. فشار خواب را افزایش می دهد
- اتاق خواب خود را فقط محل خواب قرار دهید. مغز خود را طوری آموزش دهید که تختخواب را با خواب مرتبط کند
- از قوام حتی در آخر هفته استفاده کنید. “فقط یک بار” خوابیدن می تواند چندین روز پیشرفت را خنثی کند
- دریافت کمک کوتاه مدت (اختیاری) را در نظر بگیرید. ملاتونین (0.5-1 میلی گرم) 3-4 ساعت قبل از خواب مورد نظر مصرف می شود
- در روزهای سخت صبور باشید. اکثر افراد در صورت ثابت ماندن برنامه خود را در عرض 1-2 هفته به طور کامل بازنشانی می کنند.
همه چیزهایی که ChatGPT به ذهنم رسید را یادداشت کردم و به آرامی شروع به گنجاندن آنها در برنامه روزانه (و شبانه) خود کردم. به جای بازی کردن تا زمانی که پرندگان شروع به غوغا کردن کنند و خورشید طلوع کند، جلسات هفته آخر شب را قطع کردم.
من همچنین چرت های روزانه را کنار گذاشتم و نوشیدنی های کافئین دار را که استفاده می کردم را کاهش دادم تا بعد از بیدار شدن از خواب به سرعت انرژی بگیرم.
حالا، باید اعتراف کنم که هنوز هم آخر هفته ها می خوابم. اگر تعهداتم صفر باشد، از آن ساعات اضافه استفاده می کنم. اما وقتی شروع به دنبال کردن توصیههای ChatGPT در مورد خواب کردم، احساس بهتری داشتم.
من برنامه تنظیم مجدد خواب 7 روزه ChatGPT را اجرا کردم و برای من معجزه کرد
هفته بعد به ChatGPT یک کار جدید دادم: “بر اساس ساعت بیداری 9:00 صبح برای من یک برنامه تنظیم مجدد 7 روزه ایجاد کنید.”
پاسخ پیگیری ربات چت به جزئیات یک فرآیند آسان برای پیگیری پرداخت که من بلافاصله آن را اجرا کردم.
در اولین روز از برنامه خواب ریبوت شده، ChatGPT به من گفت که ساعت 2:30 بعد از ظهر از خواب بیدار شوم و در ساعت 4:30 تا 5:00 به رختخواب بروم. او همچنین به من پیشنهاد کرد که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب خود را در معرض نور شدید قرار دهم (پرده ها را باز کنم، بیرون بروم)، فقط حرکات ملایم (پیاده روی، کشش) انجام دهم، از کافئین بعد از ساعت 8 شب پرهیز کنم و از ساعت 3:30 صبح شروع به استراحت کنم.
فکر کردم ChatGPT به من توصیه کرد که این کار را در روز اول انجام دهم تا بدنم راحتتر با این الگوی خواب جدید سازگار شود. خیلی منطقی نیست که صبح زود از خواب بیدار شوم، فقط یک روز پس از پشت سر گذاشتن الگوی خواب قبلی ام.
بقیه رویکردهای روزانه ChatGPT برای اصلاح روال خواب من به شرح زیر است:
- روز 2: ساعت 13:30 از خواب بیدار شوید، بعد از ساعت 2:30 چراغ ها را کم کنید و از ساعت 3:30 تا 4:00 به رختخواب بروید.
- روز 3: ساعت 12:00 از خواب بیدار شوید، اتاق خواب شما باید خنک و تاریک باشد و از ساعت 2:30 تا 3:00 به رختخواب بروید.
- روز 4: ساعت 10:30 صبح از خواب بیدار شوید، پس از نیمه شب صفحه خود را کم نور کنید و از ساعت 1:45 تا 2:15 بامداد به رختخواب بروید.
- روز 5: ساعت 9:45 صبح از خواب بیدار شوید، از ساعت 12:15 صبح شروع به استراحت کنید و از ساعت 1:15 تا 1:45 به رختخواب بروید.
- روز 6: ساعت 9:00 صبح از خواب بیدار شوید، حتی اگر خواب سخت است ثابت بمانید و از ساعت 12:45 تا 1:15 به رختخواب بروید.
- روز 7: ساعت 9:00 صبح از خواب بیدار می شوم، به ریتم جدید خود می پردازم و از ساعت 12:30 تا 1:00 بامداد به رختخواب می روم.
در پنجمین روز از اولین هفته من به عنوان یک خواب، احساس خستگی کمتری کردم و در طول روز کمی سرحال تر شدم. زمانبندی ChatGPT به من کمک کرد تا به زمانهای بیدار شدن و خواب جدید عادت کنم.
غذای آماده
در حالی که برای توقف چرت زدن و جلوگیری از گیر افتادن در گرداب مستند نیمه شب یوتیوب، نبرد سختی بود، اما در نهایت بر عادات بد خوابم غلبه کردم.
به مدت هفت روز، به هر توصیهای که ChatGPT در مورد بهبود این موارد به من میداد گوش دادم و از برنامه خواب هفت روزه به خوبی استفاده کردم. من از این وضعیت خیلی بهتر بیرون آمدم و از ربات چت خود سپاسگزارم که راهی عملی برای کمک به من برای احساس خستگی کمتر فراهم کرد.
تا کنون ChatGPT یک برنامه تمرینی مبتدی برای من ارائه کرده است. من مشتاقانه منتظر یک سال 2026 هستم با برنامه جدید او که به من کمک کند بیشتر بخوابم و از شر این احساس سستی خلاص شوم.
دنبال کردن راهنمای تام برای Google News و ما را به عنوان منبع ترجیحی اضافه کنید برای مشاهده آخرین اخبار، تحلیل ها و بررسی های ما در فیدهای خود.
اطلاعات بیشتر از راهنمای تام
بازگشت به تلفن های همراه
