من Doomscroll را با 7 فرمان ChatGPT جایگزین کردم و در نهایت بهتر خوابیدم
هر شب به خودم میگفتم وقت «استراحت» است، اما بعد از تمیز کردن بعد از شام، خواباندن بچهها و انجام چند کار، خسته بودم اما ذهنم همچنان کار میکرد. به نظر شما وقتی بالاخره برای خودم وقت داشتم چه کار کردم؟ اگر گفتید گوشی من را بردارید و از Doomscroll استفاده کنید، حق با شماست.
اخبار بد، الگوهای رفتاری والدین، هکهای بهرهوری، برداشتهای داغ از هوش مصنوعی و ویدیوهای تصادفی را مرور میکردم تا زمانی که چشمانم آنقدر سنگین شد که بسته شد. مشکل این بود که حتی بعد از اینکه گوشیم را گذاشتم، مغزم همچنان احساس میکرد که در پسزمینه کار میکند.
به جای اینکه احساس آرامش کنم، از نظر ذهنی بیش از حد تحریک شده بودم. آن موقع بود که تصمیم گرفتم چیز متفاوتی را برای تغییر امتحان کنم و 30 دقیقه آخر روزم را صرف فکر کردن کنم. به همین دلیل است که از ChatGPT به عنوان ابزار بازنشانی ذهنیت استفاده کردم. و در کمال تعجب، در واقع کار کرد. در اینجا 7 نکته وجود دارد که اکنون هر عصر از آنها برای آرام شدن سریعتر و در نهایت احساس آرامش روز بعد استفاده می کنم.
1. گزارش “آب و هوای داخلی”.
اعلان: از من بپرسید که “آب و هوای داخل خانه” امروز من چگونه است. از اصطلاحات هواشناسی مانند فشار بالا، طوفان های پراکنده، آسمان آفتابی یا مه استفاده کنید تا به من کمک کند خلق و خوی خود را توصیف کنم.”
به جای اینکه خودم را مجبور کنم که همه چیز را در مورد روزم به خاطر بسپارم، از این دستور استفاده می کنم تا احساساتم را به روشی خلاقانه و کمتر بالینی بازگو کنم.
این به من کمک کرد تا احساساتی را که معمولاً نادیده می گرفتم یا کنار می زدم شناسایی کنم. برخی از شبها احساس میکردم که «ایستا با درجه پایین ثابت». برخی دیگر مانند “ابرهای سنگین با آسمان صاف گاهی اوقات” احساس می کردند. به طرز عجیبی، تبدیل احساسات به الگوهای آب و هوایی پردازش آنها را آسانتر کرد.
2. صحبت در رختکن
اعلان: احساس می کنم امروز شکست خوردم زیرا [insert reason]. با من مثل یک مربی سال اولی رفتار کنید که در رختکن در نیمه دوم سخنرانی می کند. بیش از حد مثبت اندیش نباشید. این چالش را بپذیرید، اما به من کمک کنید تا برای فردا بازنشانی کنم.”
بعد از روزهای کاری پر استرس، این نکته به من تبدیل شده است. من این هفته از آن استفاده کردم، زمانی که به سرعت مارپیچ شدم و حمله پانیک داشتم (البته علاوه بر چیزی که در حال حاضر چیزی به نظر نمی رسد). در حالی که هوش مصنوعی هرگز نمیتواند جایگزین یک مربی انسانی شود، زمانی که من نمیتوانم در پایان یک روز طولانی با کسی دیر تماس بگیرم، کمک میکند.
او به جای اینکه در مارپیچ انتقاد از خود بیفتد، روزهای سخت را بهعنوان شکستهای موقتی به جای شکستهای شخصی بازگو کرد. بیشتر شبیه جمع بندی مجدد بود تا اینکه خودم را کتک بزنم.
3. پیام «به من گوش کن».
اعلان: “میخواهم سه دقیقه در مورد روزم صحبت کنم. به من راهحل ندهید. فقط چیزهایی را که شنیدهاید خلاصه کنید، ارزشهایی را که برایم مهم هستند شناسایی کنید و به من بگویید: “میشنوم، و این واقعاً خستهکننده است.”
من فقط زمانی از این دستور استفاده می کنم که بخواهم احساس کنم شنیده می شود. میخواهم جنبههایم را با هر کسی که گوش میدهد در میان بگذارم. نکته: ChatGPT. این کار به این دلیل است که بسیاری از طومارهای عذاب در واقع فقط جابجایی احساسی هستند. شما به دنبال تایید، حواس پرتی یا راهی برای تنظیم استرس هستید.
این درخواست همان احساس تسکین عاطفی را بدون گرفتار شدن در هرج و مرج رسانه های اجتماعی به من داد.
4. «فیلتر بیمار»
اعلان: «در حال چرخیدن به اطراف [situation]. به من کمک کنید تا یک معاینه بیمار انجام دهم. افکار من را به دو ستون تقسیم کنید: “چیزهایی که تحت کنترل من هستند” و “همه چیز دیگر”. سپس به من یک مرحله اکشن و یک مانترای آرام بخش بدهید.
این اعلان به دلیل اضطراب من در اواخر شب خاموش شد. اگر تمایل دارید که در شب بیدار شوید، می دانید که اضطراب آخر شب از عدم اطمینان ناشی می شود. این میل مرا وادار کرد تا مشکلات واقعی را از سناریوهای تصوری آینده جدا کنم. مهمتر از آن، این به مغز من یک نقطه توقف داد به جای اینکه اجازه دهد نگرانی ها بی نهایت مارپیچ شوند.
5. “موزه شادی های کوچک”
اعلان: از امروز سه لحظه کوچک شادی را از من بخواهید، سپس برای هر یک توضیح مختصری از نمایشگاه بنویسید که گویی مصنوعاتی در موزه یک زندگی خوب هستند.
این یکی سرگرم کننده است زیرا یک دفترچه سپاسگزاری را بدون احساس بیش از حد احساساتی یا به جرات می توانم بگویم، نگه می دارد. برای من، این اعلان زمانی که شما خاص هستید بهترین کار را دارد. به عبارت دیگر، فقط بنویسید “من از خانواده ام سپاسگزارم.” در عوض، چیزی خاص تر مانند «شنیدن خنده بچه هایم در اتاق دیگر» یا «اولین جرعه قهوه سرد در صبح شنبه».
این به مغز من آموزش داد تا به جای تمرکز صرف بر استرس، دوباره متوجه بردهای کوچک شود. از زمانی که این کار را انجام دادم، بیشتر اوقات متوجه لحظات کوچک سپاسگزاری شدم.
6. “خاموش شدن ذهنی”
اعلان: “من میخواهم تمام مشکلات و نگرانیهایی را که در حال حاضر دارم فهرست کنم. وقتی کارتان تمام شد، به من بگویید: “من آنها را ذخیره کردم. آنها در امان هستند. شما رسماً آفلاین هستید.” سپس مرا از طریق یک تمرین تنفس کوتاه راهنمایی کنید.
به آن به عنوان یک تخلیه مغزی در حال خاموش شدن فکر کنید. این به طرز عجیبی قدرتمند به نظر می رسد، به ویژه از آنجایی که بسیاری از استرس شبانه من ناشی از تلاش برای “نگه داشتن” ذهنی وظایف ناتمام است، بنابراین بعداً آنها را فراموش نخواهم کرد.
چیزی در مورد «خاموش کردن» واضح روز به مغزم کمک کرد تا بالاخره اسکن مشکلات را متوقف کند.
7. “پادکست معکوس”
اعلان: “مثل یک مصاحبه کننده متفکر رفتار کنید و از من سه سوال عمیق در مورد روزم بپرسید. روی رشد، اشتباهات و کنجکاوی تمرکز کنید.”
پاسخ دادن به سؤالات مربوط به روزم به گونه ای که انگار به طرز ناخوشایندی با من مصاحبه می شود، «مشکلات» را که دارم کمتر احساس می کند. به عنوان مثال، وقتی در مورد “گفتن یک چیز احمقانه در جلسه” – موضوعی که قبلاً واقعاً روی آن تاکید کرده بودم – می نوشتم – تا زمانی که آن را نوشتم خیلی احمقانه به نظر می رسید.
در شبهایی که آنقدر خسته بودم که نمیتوانستم واقعاً به روز فکر کنم، این تذکرات نوشتن را بدون زحمت میکرد. من به جای خیره شدن به یک صفحه خالی، فقط به سوالات تفکر برانگیز پاسخ می دادم.
حکم: احساس شادابی و آمادگی برای روز بعد می کنم
اخیرا شنیده ام که اگر یک مشکل ریاضی آسان مانند “2+2” دارید، می توانید آن را در ذهن خود انجام دهید. با این حال، اگر مشکل “33.987-469” است، ممکن است لازم باشد برای یافتن پاسخ، یک قلم و کاغذ بردارید.
یادداشت روزانه نیز به همین صورت است. ما میتوانیم چیزهای سادهای را در ذهن خود کشف کنیم، اما گاهی اوقات نوشتن مشکلات یا تأمل در روز میتواند به ما کمک کند تا آنها را روی کاغذ بیاوریم تا پاسخهای مورد نیاز خود را پیدا کنیم. اگر این دستورات را امتحان می کنید، توصیه می کنم آنها را در یک مجله فیزیکی امتحان کنید. برای من، این ارتباط قلم/کاغذ در روند فکر من تفاوت ایجاد می کند. همچنین میتوانید هر زمان که بخواهید اسناد را در ChatGPT آپلود کنید.
اگر این دستورات را امتحان کردید، نظرات خود را در مورد آنها در نظرات به اشتراک بگذارید.
دنبال کردن راهنمای تام برای Google News و ما را به عنوان منبع ترجیحی اضافه کنید برای مشاهده آخرین اخبار، تحلیل ها و بررسی های ما در فیدهای خود. مشترک شدن در راهنمای تام یوتیوب و ما را دنبال کنید TikTok.