من به ChatGPT اجازه دادم تمریناتم را در خانه برنامه ریزی کند و واقعاً عرق کردم
مادر طبیعت در زمستان امسال با ما در ساحل شرقی مهربان نبوده است.
من دقیقاً آنجا در یخبندان عمیق هستم – ترکیب بیرحمانه بادهای سرد و برف بیپایان در سراسر منطقه سه ایالتی نیویورک باعث شده است که خروج از خانه مانند یک ورزش شدید باشد. در حالی که سعی میکنم روال تناسب اندام خود را جدیتر بگیرم، متقاعد کردن خودم برای رفتن به باشگاه در این هوا به خودی خود یک تمرین است. زمانی که سرمای بیرون باعث می شود شخصاً از حضورتان ناراحت شوید، پیروی از یک رژیم جسارت واقعی می خواهد.
در کمال تعجب، تمرینهایی را ارائه داد که واقعاً میتوانستند در اتاق نشیمن من انجام شوند، و همچنین نکات کاربردی و گاهی اوقات سرگرمکننده که بهجای ترساندن برای مبتدیان به نظر میرسیدند. این فقط لیستی از حرکات تصادفی نبود. این روتینی بود که میتوانستم بهطور واقعبینانه بدون اینکه پا در تندرا بگذارم دنبال کنم.
در فصلی که انگیزهها سریعتر از پیادهرو یخ میزند، ایجاد یک برنامه ساده در خانه باعث میشود پایبندی به اهداف تناسب اندام من بسیار ترسناکتر و دست یافتنیتر باشد.
اول از همه، ChatGPT یک برنامه ورزشی ایجاد کرده است که می توانم 3 بار در هفته آن را دنبال کنم.
من تمرین روتین جدید خود را با یک دستور ساده شروع کردم. این شامل قد و وزن من بود، بنابراین ChatGPT می توانست چیزها را بر اساس بدن واقعی من تنظیم کند، نه یک الگوی عمومی.
درخواست دقیق من این بود: “آیا می توانید یک تمرین برای من در خانه برای یک مبتدی آماده کنید؟ قد من 1.70 و وزنم 170 کیلو است.” این تمام چیزی بود که لازم بود تا من را در مسیر درست راهنمایی کند.
به جای ارائه یک برنامه تناسب اندام تنبیهی به من، اهداف به طرز تازه ای واقع گرایانه بودند: ایجاد یک پایه قدرتی، اضافه کردن مقداری عضله، محافظت از مفاصل و – مهمتر از همه – آنقدر فشار نیاورم که بعد از یک هفته دچار سوختگی شوم.
از آنجا، ChatGPT فهرست کوتاهی از چهار تمرین داخلی را گردآوری کرد که بر اساس موضوعی که من واقعاً میتوانم از آن پشتیبانی کنم، تهیه کرد: بدون تجهیزات، بدون ارعاب در باشگاه، و قطعاً بدون «انجام 100 بارپی» مزخرف. (بله، او حتی یک حس شوخ طبعی هم داشت.)
- اسکوات با وزن بدن (3 ست در 8-12 تکرار): طوری به پشت خم شوید که انگار به صندلی می کوبید، سینه را بالا، پاشنه ها روی زمین قرار دهید و اگر به نظر آسان است سرعتتان را کم کنید.
- پل های گلوت (3 ست در 10-15 تکرار): به پشت دراز بکشید، پاها را کاشته کنید، باسن خود را بالا بیاورید و باسن خود را در بالا فشار دهید.
- پلانک (3 ست در 20 تا 40 ثانیه): یک خط مستقیم از سر تا پاشنه و اجازه ندهید باسن شما آویزان شود
- ردیف ورودی یا حوله (3 ست در 8-12 تکرار): حوله ای را دور دستگیره در بگیرید و به عقب خم شوید یا زیر یک میز محکم برسید و خود را بالا بکشید
ChatGPT به من برنامهای برای نحوه انجام هر تمرین، و همچنین دلایلی برای اضافه کردن هر کدام به تمرینات روزانهام در خانه ارائه داد («تثبیت فشارهای فشاری و محافظت از شانهها» منطق ارائه شده برای انجام ردیفهای درگاهی/حولهای بود).
همچنین از «تمامکنندههای» بعد از تمرین که باید بعد از یک تمرین کامل اتخاذ میکردم، نکات پیشرفت هفتگی، نکات تغذیهای و پرچمهای قرمزی که باید برای جلوگیری از خطر آسیبدیدگی در نظر میگرفتم، قدردانی میکردم. در یادداشت پایانی، ChatGPT این نکته را بسیار واضح بیان کرد: “درد = عادی. درد = نه.”
سپس ChatGPT دمبل ها و نوارهای مقاومتی را ترکیب کرد
در حین خواندن مجموعه تمرینات ChatGPT، فکری به ذهنم خطور کرد: “اگر دمبل یا نوارهای مقاومتی را در تمریناتم قرار دهم چه؟” پس از اینکه از مربی هوش مصنوعی ام خواست تا تمریناتی را با در نظر گرفتن این عناصر تخصص برای من آماده کند، او یک تمرین قدرتی تمام بدن را نشان داد که برای من بسیار سرگرم کننده و مفید به نظر می رسید، زیرا سعی می کنم تا بهار در خانه بمانم.
چهار تا از گروه دمبل/مقاومت از تمریناتی پشتیبانی میکردند که ChatGPT به من پیشنهاد کرد:
- اسکات جام (3 ست در 8-12 تکرار): یک دمبل را در سطح سینه بگیرید یا روی یک نوار بایستید و بازوها را روی شانه ها نگه دارید. بنشین، بگذار سینه ات دراز باشد
- ردیف دمبل/ردیف باند تک بازو (3 ست x 8-12 تکرار در هر بازو): یک دست خود را روی صندلی نگه دارید، آرنج خود را به سمت لگن بکشید، نه شانه، و سرعت خود را کم کنید.
- ددلیفت رومانیایی (3 ست در 8-12 تکرار): زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید، احساس کنید عضلات همسترینگ کشیده شده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- پرس شانه دمبل ایستاده/پرس باند (2-3 ست x 6-10 تکرار): شکمتان سفت است، به عقب خم نشوید و اگر شانههایتان کشیده است، بایستید
درست مانند تقسیم بندی قبلی تمرینات در خانه، ChatGPT مطمئن شد که توصیه های بیشتری را ارائه می دهد. این به من تمرینات اختیاری بازو داد تا در پایان تمرین انجام دهم، یک برنامه هفتگی پیشرفت را دنبال کنم، پیشنهاداتی در مورد نوع تجهیزاتی که باید انتخاب کنم و اشتباهاتی که به عنوان یک مبتدی برای اولین بار این تمرینات را امتحان می کنم، اجتناب کنم.
من همچنین از توضیحی مبنی بر اینکه چرا این برنامه تمرینی متناسب با نوع بدن من است، قدردانی کردم. این طرح به سه پیشنهاد تقسیم میشود: لولا + روی ردیف تأکید میکند (از پشت شما محافظت میکند)، از حجیم شدن غیر ضروری جلوگیری میکند، و ماهیچهها را به طور یکنواخت توسعه میدهد، بنابراین من احساس “نخ زدن” یا ضرب و شتم نمیکنم.
سرانجام ChatGPT تمرینات کوتاه 30 دقیقه ای را برای روزهای شلوغ به من ارائه داد
فهمیدم روزهایی خواهد بود که تمام وقت آزاد لازم برای خیس کردن عرق در اتاق نشیمن را نداشته باشم. از این گذشته، من یک نویسنده اختصاصی هوش مصنوعی برای تامز راهنمای هستم. و گاهی اوقات، هرازگاهی مجبور می شوم گهواره دنج خود را ترک کنم تا به دفتر نیویورک بروم. بنابراین از ChatGPT خواستم تا یک تمرین 30 دقیقه ای کوتاه اما مفید ایجاد کند که بتوانم قبل از ترک از آن استفاده کنم.
این برنامه تمرین سریعی است که او توانست برای من ایجاد کند:
- گرم کردن 5 دقیقه ای: 30 ثانیه دایره بازو، 15 تکرار اسکات وزن بدن، 15 تکرار کشش باند، 15 تکرار لولای باسن (دست روی ران ها) و 1 دقیقه پیاده روی یا دویدن در محل
- مدار قدرت – فشار + پاها (20 دقیقه): 10-12 تکرار جام اسکوات، 8-10 تکرار پرس کف دمبل یا پرس سینه باند و 30 ثانیه پلانک
- 5 دقیقه تمام کننده – تهویه: 30 ثانیه پرش، 30 ثانیه استراحت و تکرار برای 5 دور
بخش مدار قدرت شامل یک تمرین اضافی با مضمون “کشش + لولا” و همچنین دو تمرین تکمیلی اضافی با هدف کار کردن بازوها و بهبود تحرک من بود.
علاوه بر همه اینها، ChatGPT توضیح داد که چگونه باید پیشرفت خود را برای برنامه تمرینی 30 دقیقهای علامتگذاری کنم، قوانینی را که باید به خاطر بسپارم تا در روزهای پرمشغله ثابت نگه دارم و چرا این تمرینها برای اندازه بدن خاص من کار میکنند.
غذای آماده
تحمل دمای قطب شمال فقط برای رسیدن به باشگاه تحسین برانگیز است. همچنین کاری است که من به ندرت موفق به انجام آن می شوم. وقتی برنامه هواشناسی خود را بررسی میکنم و یک پیشبینی تک رقمی میبینم، انگیزهام فوراً از «جنگجوی تناسب اندام» به «برای همیشه زیر پتو ماندن» تغییر میکند.
بنابراین به جای مبارزه با سرما، داخل خانه ماندم و شروع به استفاده از پیشنهادات ورزشی ChatGPT در خانه کردم. اگر میخواهید بدون یخ زدن در مسیر باشگاه فعال بمانید، دنبال کردن این حرکات بهطور شگفتآوری آسان است، و بهتر از همه اینکه در حین عرق کردن، شما را گرم نگه میدارند.
دنبال کردن راهنمای تام برای Google News و ما را به عنوان منبع ترجیحی اضافه کنید برای مشاهده آخرین اخبار، تحلیل ها و بررسی های ما در فیدهای خود.