من یک مربی شخصی هستم: چتپپ برای رشد عضلات کامل بدن من یک برنامه 4 هفته ای برای من ایجاد کرد و از نتایج متعجب شدم
او برای راهنمای تام کار می کند ، من نوعی به خصوص در صنعت تناسب اندام ، شما باید از تحولات فناوری پیرامون من آگاه باشید. من احساسات متفاوتی در مورد استفاده از ChatGPT برای تمرینات برنامه نویسی دارم ، اما می دانم که چرا مردم این کار را انجام می دهند – هزینه های آموزش شخصی بسیار ارزان است و هوش مصنوعی می تواند به راحتی در دسترس باشد. اخیراً تصمیم گرفتم خودم را در آغوش بگیرم و ببینم مخالفم.
من فقط یک برنامه جدید برای ایجاد عضلات کامل بدن به نام آموزش پوست آلمانی (GVT) اتخاذ کردم. می توانید 10 مجموعه و 10 تکرار در هر جلسه را با بار متوسط انجام دهید ، سپس چند لوازم جانبی اختیاری تمرین کنید. ایده این است که از حجم و اضافه بار برای تشویق رشد جدی توده عضلانی بدون داشتن ساعت در ورزشگاه استفاده کنید.
من می خواستم ببینم که چگونه ChatGPT می تواند یک برنامه قدرت GVT چهار هفته ای را برای من برنامه ریزی کند و با استفاده از تنها یک وزنه بردار و یک سری دمبل ، چقدر می تواند مفصل باشد. من توضیح دادم که من آن را با وزنه برداری تجربه کردم و می خواهم با پیشرفت هر آسانسور با گذشت زمان ، عضله کامل بدن ایجاد کنم.
من از نتایج کاملاً متعجب شدم. در اینجا او به من داد (با تشکر ، چتپ).
من می خواستم chatgpt یک برنامه قدرت 4 هفته ای GVT ایجاد کند-کسانی که اینجا هستند
من هنوز هم معتقدم که هیچ هوش مصنوعی نمی تواند بهتر از مربی شخصی باشد تا “شخصی .. ما زندگی می کنیم ، افرادی که می توانند برنامه شما را فوراً تطبیق دهند ، فکر می کنند که آن را خیلی سخت می بینید ، چیزها را تغییر دهید یا فکر کنید که وقتی فکر می کنید سخت است ، می توانید وزن خود را تنظیم کنید. ما فقط می توانیم با نگاه کردن به فرم خود ، از نظر صدا و لمس انسان برای تنظیم تکنیک خود استفاده کنیم. “فقط یک نماینده” – در آخرین لحظات یک تمرین.
با این حال ، من انکار نمی کنم که chatgpt ممکن است راه حلی برای کسانی باشد که نیاز به پاسخ دارند بدون برچسب قیمت سنگین که برای زمان و تخصص خود هزینه می کنیم. با این حال ، یک حشره یک حشره است ، chatgpt این است که شما باید بدانید که می خواهید بهترین پاسخ ها را بدست آورید. وقتی شخصی هستید که خواسته ها را تغذیه می کنید ، چیزهای زیادی برای شما وجود دارد.
با توجه به این ، آنچه من می پرسم:
“لطفاً یک برنامه چهار هفته ای را بر اساس آموزش پوست آلمانی ایجاد کنید. لطفا دو مورد اضافه کنید تمرینات مرکب در هر جلسه و دو جلسه در هفته. حداکثر تعهد برای چمباتمه جلوی 10 تکرار و 35 کیلوگرم برای تنظیم و حداکثر فشار نیمکت 10 تکرار و 25 کیلوگرم برای مجموعه است. این برنامه هنگام رعایت اصل GVT باید مترقی باشد. “
من می خواستم ببینم که آیا ChatGPT می تواند یک برنامه قدرت GVT چهار هفته ای را برای من برنامه ریزی کند و چقدر می تواند مفصل باشد.
chatgpt پاسخ داد:
“من می فهمم … این اصل GVT را دست نخورده نگه می دارد (حجم بالا ، همان وزن در 10 مجموعه) ، اجازه می دهد اضافه بار تدریجی و بنابراین بسیاری از لوازم جانبی از خستگی از آسانسور برای بهبودی بین جلسات جلوگیری می کنند.
“اگر می خواهید ، می توانید نمایندگان خود را در هر مجموعه علامت گذاری کنید و دقیقاً بدانید که چگونه وزن خود را کاهش دهید. از این طریق ، در این 100 ماراتن های Rep گم نمی شوید.”
بعد از چند تنظیم دقیق – اساساً ، من می خواهم تمرینات و وزن را تغییر دهم – کاری که در اینجا انجام می دهم.
|
برنامه 1: ورزش |
هفته 1 |
یادداشت ها |
|
وزنه برداری |
21 کیلوگرم |
هر بار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید |
|
مطبوعات نیمکت هالتر |
15 کیلوگرم |
هر بار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید |
|
دمبل RDL |
بار |
هر بار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید |
|
دمبل هیل پرس |
7.5 کیلوگرم در هر بازو |
هر بار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید |
|
برنامه 2: ورزش |
هفته 1 |
یادداشت ها |
|
برگیری |
25 کیلوگرم |
هر بار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید |
|
Barkl Lunges Walking |
20 کیلوگرم |
هر بار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید |
|
کشش |
وزن بدن |
3x 8-12 تکرار |
|
دمبل |
2x 12 کیلوگرم |
3x 8-10 تکرار هر بار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید |
- آسانسورهای اصلی: 10×10 @ A Rep Max. پس از تکمیل کل 10×10 با فرم خوب ، 2.5 کیلوگرم در هفته افزایش دهید.
- آسانسورهای لوازم جانبی: پیشرفت آهسته – وقتی چند تکرار آخر احساس راحتی می کنید ، بار را اضافه کنید.
- برای استراحت: 60-90 ثانیه برای آسانسورهای اصلی و 90-120 ثانیه برای لوازم جانبی.
- سرعت: فوکوس خارج از مرکز آهسته (مرحله کاهش 3-4 ثانیه).
آسانسور اصلی: خرد شدن جلو
چمباتمه ای قدامی با بارگذاری وزنه بردارها در مقابل شانه ها بر کوارتت تأکید می کند. این امر بیشتر از بدن شما را بیشتر از تعادل فعال می کند تا تعادل ، در حالی که پاها ، باسن و دانه های شما را تقویت می کند.
گپ GPT توصیه می کند 2.5 کیلوگرم در هفته افزایش یابد مگر اینکه بتوانم 10 تکرار و 10 مجموعه با فرم خوب انجام دهم. این بدان معنی است که قفسه سینه از پاشنه ها با بلند شده ، پشتی مستقیم و وزن خارج می شود. علاوه بر این ، اگر عمیق تر نشسته باشد ، باید به عمق چمباتمه ای مناسب که تقریباً به موازات ران ها است ، برسید.
در اینجا گام به گام نحوه خرد کردن در زیر آورده شده است.
آسانسور اصلی: مطبوعات نیمکت
Bench Press با ترکیب جلو با چمباتمه ای قدامی برای یک برنامه GVT که بیش از یک گروه عضلانی نیست ، بدن فوقانی را هدف قرار می دهد. Triceps Deltoids جلو (نمای شانه های شما) و عضلات شاخه ای را هدف قرار می دهد و به عضلات اصلی شما برای ثبات نیاز دارد.
در کنار هم ، مطبوعات جلوی چمباتمه و نیمکت ، تمرین کامل بدن را به اندازه کافی برای یک جلسه GVT فراهم می کنند ، اما حرکات لوازم جانبی آنها را به خوبی با استفاده از مدل های حرکتی مختلف به پایان رسانده اند تا عضلات مشابه را با تأکید مختلف و تکرار کمتر و تنظیم کنند.
Chatgpt یک سرعت عجیب و غریب را پیشنهاد کرد که مرا تحت تأثیر قرار داد. این اساساً به معنای پایین آمدن نوار برای شمارش سه یا چهار ثانیه کنترل شده است ، سپس به معنای سوار شدن به سمت بالا با قدرت است. من فکر می کنم Chatgpt این موضوع را بر این اساس پیشنهاد کرد که من ذکر کردم که با وزنه برداری آشنا هستم. در غیر این صورت ، این می تواند برای مبتدیان گیج کننده باشد.
اینجا قدم به قدم است.
آسانسور اصلی: سفارش هالتر
جلسه دوم من شامل هالتر Row بود که هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی و چارد در پشت بود. مجدداً ، عضلات هسته شما سعی می کنند بدن شما را تثبیت کرده و تغییرات پیچ خورده و همسترینگ را که حاوی لولا روی باسن است ، فعال کند. به طور کلی ، این یک حرکت فوق العاده تقویت کننده وضعیت عالی است و برای ساخت عضله در بدن پشتی با کشش مطابقت دارد.
من دوست دارم توضیح دهم که چتپ برای هر تمرین چیست ، اما می توانم بپرسم ، و گفتم که دوباره وزن خود را برداشته ام. اگر مطمئن نیستید که “خوب به معنای” خوب است ، سعی کنید نوار را روی باسن خود قرار دهید و آرنج های خود را به بدن خود نزدیک نگه دارید. در حالی که از خم زانو محافظت می کنید ، پشت شما باید صاف باشد و قفسه سینه شما تقریباً موازی با زمین باشد.
در اینجا نحوه ایجاد خط وزنه برداری در زیر آمده است.
آسانسور اصلی: راهپیمایی راه رفتن
سرانجام ، راه رفتن در حالی که باعث افزایش تعادل ، هماهنگی و ثبات می شود ، پاها ، گلوت ها و عضلات اصلی را ایجاد می کند. در حین راهپیمایی ، تصور اینکه پاهای خود را به جای طناب در راه آهن تصور کنید بسیار مهم است و زانو پشت باید بتواند هر نماینده را روی زمین لمس کند. کمی لاغر به جلو می تواند به تعامل بهتر به گلوت کمک کند ، اما یک عقب به سختی یا پشتی می تواند پشت شما را اضافه کند. یک بدن افتخار و شیب دار را تصور کنید.
در اینجا راه های پیاده روی مناسب نحوه انجام در زیر آورده شده است. برای این آسانسور ، من تمایل به تبادل بین دمبل و هالتر دارم ، زیرا استفاده از وزنه بردار برای جلوگیری از ذکر این منطقه به ثبات و تحرک بالایی بیشتر بدن نیاز دارد.
تمرین لوازم جانبی (اختیاری) برای لنگ ها یک کراوات تقسیم شده بلغاری است که به تعادل و ثبات نیاز دارد زیرا شما یک حرکت بلند در پای عقب خود انجام می دهید. به طور کلی ، این توانایی شما را برای سرگردانی در زیر بار ناپایدار هنگام ایجاد پاهای قوی تر آزمایش می کند.
من می خواستم chatgpt یک برنامه قدرت GVT بدن کامل برای رشد عضلات ایجاد کند-تصمیم من است
من محدوده وزن شروع خود را برای چندین تمرین تعیین کرده ام. سپس ، یک بازجویی غیر منتظره از ChatGPT من را تحت تأثیر قرار داد:
“اگر می خواهید ، من می توانم وزن شروع شما را برای وزنه برداری ، اوج مطبوعات و شکافهای تقسیم شده محاسبه کنم ، با توجه به حداکثر تخمین زده شده 10 تکرار ، بنابراین می دانید که دقیقاً از کجا شروع کنید. از این طریق ، از عبور و سوزاندن قبل از مجموعه خودداری خواهید کرد.
“از آنجا که ما می دانیم که چمباتمه جلوی و فشار 10-بازپرداخت حداکثر است ، من دیگران را با توجه به نرخ قدرت معمولی آنها حدس می زنم ، و سپس 60 ٪ از آنها را برای وزنهای شروع شما برای یک هفته می گیرم.”
یک علم قطعی نیست ، اما بد نبود. او سپس از من پرسید که آیا من می خواهم یک جدول قابل چاپ چهار هفته با وزن کامل ، تکرارها ، مجموعه ها و پیشرفت هایی که می توانم همه آنها را در یک مکان دنبال کنم.
من عاشق تأکید بر تأکید بر این واقعیت بودم که تمرینات پیچیده است و با هدف بیش از یک گروه عضلانی و همچنین تأکید بر اجتناب از آموزش شدید با توجه به حجم زیاد. Chatgpt همچنین من را برای شروع بارها و چگونگی افزایش با گذشت زمان با پیشرفت قدرت من راهنمایی کرد. او می تواند به من بگوید که چگونه و چه موقع شکل من باید تعیین کند که من حرکت می کنم ، یک اصل اساسی که اضافه بار تدریجی در GVT را توضیح می دهد.
به یاد داشته باشید … پاها و ریه های شما ممکن است شروع به زیر سوال بردن انتخاب زندگی شما کند … اما این فقط جادوی GVT را اجرا می کند.
گودال
من اعتقاد ندارم که مبتدیان به طور جدی به دنبال برنامه های GVT هستند ، بنابراین شاید عدم وجود چت در مورد فرم و ورزش ، تخمین می زند که من می دانم چه کاری انجام می دهم. در هر صورت ، هنوز هم یک عنصر برای انجام این کار در اینجا وجود دارد – این برای شما است که فرم خود را شناسایی کنید ، بپذیرید که راحت هستید و بر این اساس وزن خود را افزایش می دهید.
با این حال ، من می خواستم قبلاً Chatgpt را راهنمایی کنم ، و این پیشرو ترین است ، آنچه او قبل از پرسیدن گفت.
با این حال ، اگر هنوز سؤالاتی را که باید پرسیده شود نمی دانید ، من نگران هستم که پاسخ ها می توانند شکاف ها را برای پر کردن خود بگذارند. او یک کار عالی انجام داد ، اما من هنوز هم فکر می کنم که سازگاری در محل و رابطه ای که توسط مربی-Customer انجام شده است همان چیزی است که به مردم کمک می کند تا از این جلسات به بهترین وجه بهره مند شوند.
سرانجام ، من تمرینات لوازم جانبی ارائه شده را دوست داشتم. با استفاده از چهار تمرین اصلی ، آنها برای هدف قرار دادن هر گروه بزرگ عضلانی اختیاری هستند ، اما آنها تغییرات کاملی هستند که گروه های عضلانی مشابه را هدف قرار داده و از آسانسورهای کانونی به خوبی پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال ، Fire Press مسلط تر است ، اما حرکت فشار هنوز قفسه سینه فوقانی و Tricep شما را هدف قرار می دهد.
chatgpt با پایان شکوفا با گفتن:
“به یاد داشته باشید … پاها و ریه های شما ممکن است انتخاب زندگی شما را زیر سوال ببرد … اما این فقط کار می کند. در چهار هفته ، قدرتمندتر (و شاید شما کمی بیشتر به بانک ها و قفسه ها احترام بگذارید).” من کاملاً موافقم
بیش از راهنمای تام
بازگشت به لوازم جانبی تناسب اندام
